Otururken bacak sallamak bile etkiliymiş! İşte hayata daha fazla hareket katmanın yolları…

İki yıldır devamlı Covid-19 pandemisi sonucu dünya genelinde milyonlarca insan eskiye kıyasla çok daha atıl ve dolayısıyla sağlığa zararlı bir yaşam tarzı benimsedi. Hal böyle olunca her tarafta eski hareketli yaşamına dönmek isteyenler kendilerini yoğun spor yapmak zorunda hissediyor. Ama 100 defa yük kaldırıp 200 şınav çekmek de herkese kadar yok. Siz de bu gruptaysanız hiç canınızı sıkmayın. Zira uzmanlar küçükten başlamanın daha doğru olduğunu belirtiyor.

Ayakta durmak, yürümek, denge belirlemek, esnemek, hatta etap sallamak gibi kolay hareketlerin hem daha fit edinmek keza de genel sıhhat için kritik önemde olduğunu gösteren uzmanlara tarafından, bu hareketleri yeterince yapmıyoruz.

Alıştırma, genel fitness rejiminin yalnızca bir unsuru. Mesela ABD’nin Minnesota eyaletinin Rochester şehrinde yer alan Mayo Clinic’in direktörü Dr. Carl Andersen, haftada birkaç kere koşan veya diğer egzersizler yapan, ama tüm günü bilgisayar başında oturarak geçiren kişileri “uyuşuk atletler” olarak nitelendiriyor ve ekliyor:

“Eğer günün iki saatinden birini oturarak geçiriyorsanız, dinç bir kişi olamazsınız.”

MARKETE GİTMEK, OTOPARKTAN OFİSE YÜRÜMEK…

Ofise veya markete gitmek gibi jurnal ritüeller ve bu küçük yolculuklar sırasındaki minik hareketlerimiz, fit kalmamızı sağlamaya muavin oluyor. Araçtan indikten sonra otoparktan binaya yürümek, bir iş toplantısı için koridorun sonundaki ofise gitmek ya da üstteki kata çıkmak, kahve molası için bahçeye çıkmak gibi tüm sıradan işler, hareket etmemizi ve Kalori yakmamızı sağlıyor.

Incelemeler ayrıca düşük yoğunluklu hareketin kalp sağlığını korumakta ve hastalıkları kovmakta da etkin olduğunu belirtiyor.

Dr. Andersen’in “günde 5 saatten fazlasını oturarak dinmek” olarak tanımladığı sedanter yani dingin yaşam biçimi, kanser riski, Herif 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılandırılan bir şart. Bilim insanları sürekli oturmanın kan damarlarının sürükleyici çalışmasını engellediğini ve aterosklerozu yani damarların sertleşip daralmasını hızlandırdığını ifade ediyor.

5 DAKİKA YÜRÜMEK HATTA BUT SALLAMAK BİLE ETKİLİ

Diğer yandan kişinin gün içinde kendi kendine minik hareket fırsatları yaratması sağlığa manâlı faydalar sağlıyor.

Daha da güzeli bunun için alete, salona gereklilik olmaması. Mesela birçok araştırmaya göre düşük yoğunluklu yürüyüş, damarlarda yaşanacak sorunları önlemekte oldukça etkili. Bilim dergisi Medicine & Science in Sports & Exercise’da 2015 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, yürüyüş bandında saatte 3 kilometre tez 5 dakika yürümek bile vücudun altı kısmına kan içeren esas damarda hasarı önlüyor.

Kişinin oturduğu yerde kıpırdanması bile etkin bir hareket. American Journal of Physiology’de 2016’da yayımlanan bir araştırmada, 11 üniversitesi öğrencisinden 3 saat boyunca aynı yerde oturmaları, bu esnada bacaklarından birini sabit tutup diğerini hareket ettirmeleri istendi.

Öğrenciler 1 dakika her tarafında parmak uçlarında durup topuklarını yukarı aşağıda oynatacak yani dizlerini zıplatacaklardı. 1 dakikanın sonunda 5 dakika ara verip sonra tekrar 1 dakika benzer hareketi yapacaklardı. Her öğrenci sıradan 250 kez topuğunu yukarı kaldırıp aşağıda indirdi.

sonra yapılan analizlerde, bu kadarcık hareketin bile uzun vakit oturmanın damarlar üzerindeki zararlı etkilerini ortadan uyandırmak için tatmin edici olduğu tespit edildi. Uzmanlar bu farkı kan akışındaki aralıklı artışlarla açıkladı.

ÇOĞALAN KİLOLAR, YÜKSELEN TANSİYONLAR, KOLESTEROLLER

Dr. Andersen, geçtiğimiz iki yılda hastalarının sağlığında kritik gerilemeler gözlediğini, tansiyonlarında çoğalma, kolesterol seviyelerinde kötüleşme olduğunu belirtiyor. Hastaların pandemi öncesi spor alışkanlıklarını sürdürdüklerini buna karşın kilo aldıklarını söyleyen Dr. Andersen, “Bu değişimleri sürekli oturmalarıyla açıklamak zorundaydım” ifadelerini kullanıyor.

Saatindeki adımsayarın masasının başında oturduğu günlerle hastaların odaları aralarında dolaştığı günler aralarında büyük farklar gösterdiğini de söyleyen Dr. Andersen hastalarına muhakkak hareketler yapmalarına dair tavsiyelerde bulunuyor:

Zoom toplantıları esnasında ya da iki görüşme aralarında kalıp hareket edin. Bir saatten fazla zaman sürekli oturmayın. Eğer kalkıp hareket etmeniz mümkün değilse ayağınızı yere vurarak hareket edin. Kıpırdanın. Sanal toplantılara katıldığınızda ayakta durmaya ya da dışında ya da bir yürüyüş bandının üstünde yürümeye çalışın. Dik durmak için hareket etmenizi zorunlu kılan denge sandalyelerini kullanın. Masanızın altına yerleştireceğiniz bir pedal aleti yardımıyla bisiklete biner gibi pedal çevirin.

Dr. Andersen, koridorun öteki ucuna yürümenin bile dramatik etkileri olduğunu belirtiyor. Ufak hareketler tam bir fitness temin etmek için yeterli olmasa da yürümek gibi düşük yoğunluklu aktiviteler en fena sonuçların bertaraf edilmesini sağlıyor.

YARIM SAATTE BİR 5 DAKİKA DANS

Yüksek yoğunluklu aktiviteler için Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ) gibi kuruluşların hazırladığı yönergeler mevcut. Oysa düşük yoğunluklu aktiviteler için böyle bir rehber bulunmuyor. DSÖ’nün düşük yoğunluklu aktivite için tek tavsiyesi, “daha artı hareket edin, daha eksik oturun”.

Bir çalışma fizyoloğu ve North Carolina Üniversitesi’nde doktora öğrencisi olan Lauren Bates, üniversitenin insan hareketlerini araştırma laboratuvarının sedanter davranışları sınırlama rehberi projesinde çalışıyor.

Ekibin şu belli başlı kadar elde ettiği bulgular şöyle: en fazla 20-30 dakika oturmalı, bu sürenin sonunda ayağa kalkıp 2-5 dakika dek yürümeli ya da diğer bir hareket yapmalıyız.

Tüm gün çalışıp ve peş peşe Zoom toplantılarına katılırken bu tavsiyelere aktarmak baskı gibi görünebilir. Ama Bates birkaç defa squat yapmanın veya ayakta durup dizi karına çekmenin bile etkin olacağını söylüyor. Masanın yanına birkaç küçük dumbbell veya bir çalışma bandı bulundurmak, kısa aralıklarda birkaç yoga hareketi gerçekleştirmek, hatta dans etmek bile etkili. (YouTube’a “five minute dance workout” yani 5 dakikalık dans egzersizi yazmak yüzlerce ayrı seçeneğe ulaşmak için yeterli.)

Bates, takım olarak kendilerinin de Zoom toplantıları esnasında ayağa kalkıp “jumping jack” (kolları ve bacakları açıp kapatarak zıplama) hareketi yaptıklarını söylüyor.

Okuldaki profesörlerinden birinin de sanal dersler sırasında dışarıda yürüyüş yapmalarını gerekli tuttuğunu açıklayan Bates, “Ders esnasında yol almak ilgimi artırdı, çünkü e-postalarıma bakmıyordum, dikkatim dağılmıyordu. Hareket ediyordum ve beynim uyarılıyordu” ifadelerini kullanıyor.

Hürriyet’ten  Sevin Turan, The Wall Street Journal’da yayımlanan “Why Tiny Movements Can Get You Back Into Shape” başlıklı haberinden derledi.

Yorum yapın